Joggen oder erst mal fr\u00fchst\u00fccken?: Fr\u00fchsport: Mit Laufen am Morgen abnehmen und fit in den Tag starten<\/p>\n
Der Lauf am Morgen kurbelt den Stoffwechsel an und hilft, energiegeladen in den Tag zu starten \u2013 gerade, wenn das Joggen vor dem ersten Kaffee \u00dcberwindung kostet. Wir verraten, warum und geben Motivationstipps, wie Sie den Fr\u00fchsport richtig und vor allem effektiv angehen.<\/p>\n
\t\tEin beliebter Vorsatz f\u00fcr alle, die ihr Leben ges\u00fcnder gestalten und Sport in den Alltag integrieren m\u00f6chten: Morgens joggen schon gehen. Dabei bietet der Fr\u00fchsport viele Vorteile, egal ob beim Abnehmen oder f\u00fcr die physische und psychische Gesundheit \u2013 wenn da nicht der innere Schweinehund w\u00e4re.Wir haben sieben Tricks, die das Aufstehen am fr\u00fchen Morgen erleichtern und liefern die wichtigsten Antworten rund um das passende Fr\u00fchst\u00fcck, die Auswirkungen auf die Gesundheit und die ideale Laufgeschwindigkeit. So erleichtern Sie sich den Einstieg in die sportliche Morgenroutine und werden ein f\u00fcr allem Mal zum L\u00e4ufer!Sieben Motivationstipps f\u00fcr Fr\u00fchsportMorgens schon ins Lauftraining zu gehen befreit Sie den restlichen Tag von Gedanken an das noch ausstehende Workout und bringt Sie einen Schritt n\u00e4her an Ihr sportliches Ziel \u2013 w\u00e4hrend andere noch schlafen. Au\u00dferdem kommen Sie in den Genuss des positiven Gef\u00fchls, hellwach und voller Energie in den Tag zu starten: und zwar noch vor dem ersten Kaffee.Das gr\u00f6\u00dfte Problem f\u00fcr viele Morgenl\u00e4ufer: Die \u00dcberwindung, das warme Bett extra fr\u00fch zu verlassen. Insbesondere Regenwetter erschwert das Aufstehen ungemein.Doch es gibt\u00a0ein paar hilfreiche Motivationstricks, Ausreden keine Chance zu geben:Machen Sie sich klar, warum sie das hier wollen: Egal, ob f\u00fcr Ihre Fitness, die Figur oder das Wohlbefinden. Visualisieren Sie Ihre Ziele, dann sind Sie auch bereit, daf\u00fcr zu k\u00e4mpfen.Legen Sie sich schon am Vorabend die passenden Laufklamotten bereit, damit Sie am n\u00e4chsten Morgen ohne Aufwand und viele Gedanken in das Sport-Outfit schl\u00fcpfen k\u00f6nnen.Eine\u00a0Playlist\u00a0mit all Ihren Lieblings-Songs hilft, sich in der Fr\u00fch zu motivieren: Damit ist der Gute-Laune-Boost garantiert.Tragen Sie die Laufeinheiten dick im Kalender ein oder erz\u00e4hlen Sie anderen von Ihren Pl\u00e4nen, damit Sie nicht kneifen.Verfolgen Sie einen festen Trainingsplan, mit einer bestimmten Distanz, langsamen und schnellen oder Intervalll\u00e4ufen: So haben Sie jeden Tag ein konkretes Ziel vor Augen.Suchen Sie sich eine besonders sch\u00f6ne Laufroute aus und genie\u00dfen Sie den Sonnenaufgang in der Natur. Falls Sie in der Stadt wohnen, entdecken Sie neue Ecken und Routen und bringen Sie etwas Abwechslung in Ihre gewohnte Laufstrecke.Besonders hilfreich ist es auch, sich Laufpartner zu suchen. Zusammen l\u00e4uft es sich gleich viel motivierter und die Termine sind verbindlicher.Au\u00dferdem hilft die Gewohnheit beim fr\u00fchen Aufstehen: Wer es schafft, sich regelm\u00e4\u00dfig zu \u00fcberwinden, entwickelt eine Routine \u2013 so f\u00e4llt es schon nach einigen Wochen leichter, morgens aus dem Bett zu kommen.Banane oder doch lieber gar kein Fr\u00fchst\u00fcck vor der Laufrunde?Die meisten Fr\u00fchsportler verzichten auf das Fr\u00fchst\u00fcck vor dem Laufen, um Zeit zu sparen und den Magen zu schonen \u2013 oder weil sie schlichtweg noch keinen Appetit versp\u00fcren. Und das hat seine Vorteile. Denn f\u00fcr optimale\u00a0Trainingseffekte am Morgen lohnt sich ein kurzer Blick auf die Abl\u00e4ufe im K\u00f6rper, wenn man morgens n\u00fcchtern \u2013 also ohne ein Fr\u00fchst\u00fcck \u2013 ins Lauftraining startet:Da der K\u00f6rper \u00fcber Nacht keine Nahrung aufgenommen hat, sind seine Glykogenspeicher relativ leer \u2013 es sind also kaum noch Kohlenhydrate im Muskel gespeichert. Wird in diesem Zustand beim Laufen zus\u00e4tzlich Energie verbraucht, bezieht der K\u00f6rper diese zun\u00e4chst aus dem Rest Glykogen, der noch in den Muskelzellen vorhanden ist. Dieser ist schnell aufgebraucht, woraufhin das k\u00f6rpereigene Energiekraftwerk\u00a0auf\u00a0den Fettstoffwechsel\u00a0umschaltet \u2013 und zwar deutlich fr\u00fcher als sonst.Das hat mehrere Vorteile:Ihr K\u00f6rper lernt beim Fr\u00fchsport, freie Fetts\u00e4uren fr\u00fcher und vermehrt zur Energiegewinnung heranzuziehen.Ihre Glykogenspeicher werden in Zukunft langsamer entleert \u2013 auch wenn kein N\u00fcchternlauf ansteht.Sie nutzen die zur Verf\u00fcgung stehenden Brennstoffe effektiver und verbessern so Ihre\u00a0Grundlagenausdauer.Wer abnehmen m\u00f6chte, kann mit N\u00fcchternjoggen also deutlich schneller ans Ziel kommen.Mit diesen Snacks l\u00e4uft’s am bestenAber Achtung: Prof. Kuno Hottenrott, Direktor des Instituts f\u00fcr Leistungsdiagnostik und Gesundheitsf\u00f6rderung an der Universit\u00e4t Halle-Wittenberg r\u00e4t zu einem kleinen Snack vor dem fr\u00fchen Run \u2013 zumindest, wenn 45 Minuten oder l\u00e4nger geplant sind:\u201ePerfekt machen Sie es erst dann, wenn Sie, bevor sie morgens loslaufen, trotzdem ein wenig Zucker aufnehmen \u2013 zum Beispiel ein kleines Glas Saftschorle trinken oder eine\u00a0Banane essen. Sind die Glykogenspeicher n\u00e4mlich schon vor dem Fr\u00fchsport komplett leer, dann reicht auch die Fettverbrennung irgendwann nicht mehr aus f\u00fcr die Energieversorgung, und der K\u00f6rper macht sich an die Aminos\u00e4uren heran. Die sind jedoch wichtig f\u00fcr Muskulatur und Immunsystem \u2013 zwei Dinge, die kein L\u00e4ufer schw\u00e4chen sollte.\u201cWer dennoch aufs Essen verzichten will, sollte in jedem Fall ein gro\u00dfes Glas Wasser trinken, um den K\u00f6rper vor Dehydrierung zu sch\u00fctzen.Energiebooster: Koffein<\/p>\n
\t\t\t\t\tKaffee vor dem Training: F\u00fcr viele Ausdauersportler ein absolutes Muss. Die Diskussion, ob diese Gewohnheit sinnvoll ist oder nicht, wird seit Jahren gef\u00fchrt. Und die Wahrheit ist, wie so oft, nicht schwarz oder wei\u00df.Auf der einen Seite ist nachgewiesen, dass Kaffee einen negativen Einfluss auf den Wasserhaushalt hat und dehydriert \u2013 aber in geringerem Umfang als fr\u00fcher angenommen. Zudem h\u00e4ngt es davon ab, wie sehr man an Koffein gew\u00f6hnt ist. Als regelm\u00e4\u00dfiger Kaffeetrinker kann der K\u00f6rper den Wasserverlust ohne Probleme ausgleichen.Auf der anderen Seite hat Koffein hat eine f\u00f6rdernde Wirkung auf den\u00a0Fettstoffwechsel, was zu einer l\u00e4ngeren Leistungsf\u00e4higkeit f\u00fchrt, da die Energiespeicher in den Muskeln geschont werden. Dar\u00fcber hinaus wird Koffein eine schmerzlindernde Wirkung nach intensiven Belastungen nachgesagt. Auch entspannt es nachweislich die Atemmuskulatur, was insbesondere L\u00e4ufern mit Asthmaproblemen die Belastung erleichtert.Aktuelle\u00a0Studien\u00a0belegen ebenfalls, dass Koffein die Leistung steigern kann, indem es das Nervensystem und somit die Produktion von Neurotransmittern stimuliert. Nach etwa 30 bis 45 Minuten entfaltet es dabei seine volle Wirkung.Espresso oder Kaffee sollten optimalerweise also eine halbe Stunde vor dem Sport getrunken werden \u2013 am besten ohne Milch und Zucker.Das richtige Tempo am fr\u00fchen MorgenFr\u00fchsport ist also der perfekte Energiekick am Morgen und ein effektives Workout. Wer morgens l\u00e4uft, sollte dennoch auf das richtige Aufw\u00e4rm-Programm achten:\u00dcber Nacht wird die Gelenkfl\u00fcssigkeit z\u00e4h, sodass die Muskeln ihre Zeit brauchen, um wieder beweglich zu werden. Sie sollten also nicht direkt mit Tempotraining starten. Ein Warm-up\u00a0ist hier essenziell und bringt K\u00f6rper und Psyche in Schwung, so Tina Klostermeier, Fitnesstrainerin aus Hamburg. Dadurch werden nicht nur Herz-Kreislauf-System, Durchblutung und Atmung gef\u00f6rdert, sondern auch Konzentrations- und Wahrnehmungsf\u00e4higkeit f\u00fcr den anstehenden Lauf gesch\u00e4rft.Sie empfiehlt Aufw\u00e4rm-\u00dcbungen zur allgemeinen Mobilisation in Kombination mit 10- bis 15-min\u00fctigem, lockerem Einlaufen. Als Mobilisations-\u00dcbungen kann man Schultern und H\u00fcften kreisen lassen und die Fersen kurz zum Po ziehen. Wichtig ist es, sich nicht lange zu dehnen, sondern die Beinmuskulatur lediglich zu aktivieren. Statische Dehn\u00fcbungen sollten besser erst nach dem Training oder an einem trainingsfreien Tag absolviert werden.Bei der tats\u00e4chlichen Laufrunde sind dann 30 bis 45 Minuten in lockerem Tempo\u00a0f\u00fcr Fr\u00fchaufsteher in n\u00fcchternem Zustand laut Experten Hottenrott optimal. In dieser Zeitspanne laufen Sie nicht Gefahr, dass der K\u00f6rper bereits beginnt, Energie durch den Abbau von Aminos\u00e4uren zu gewinnen. Wenn Sie sich fit f\u00fchlen, spricht nat\u00fcrlich auch nichts gegen Intervalll\u00e4ufe am Morgen. Wichtig ist es auf seinen K\u00f6rper zu h\u00f6ren und zu pausieren, sobald der Kreislauf schlapp macht.Nach der Laufrunde: Essen f\u00fcr den Nachbrenneffekt<\/p>\n
\t\t\t\t\tDamit die Fettverbrennung nicht sofort gestoppt wird, sollten Sie nach dem Laufen vor allem\u00a0Proteine\u00a0zu sich nehmen. Diese sind in Produkten wie H\u00fcttenk\u00e4se, Quark oder Spiegeleiern. Eine\u00a0proteinreiche Mahlzeit macht zudem satt und h\u00e4lt den\u00a0Nachbrenneffekt hoch. FIT FOR FUN bietet hier einige proteinreiche Fr\u00fchst\u00fccksrezepte, zum Beispiel eine Heidelbeer-Skyr-Bowl. Wer es rein pflanzlich mag, kann beispielsweise zu veganem Tofu-R\u00fchrei greifen.Doch auch\u00a0komplexe Kohlenhydrate\u00a0sind nach dem morgendlichen Lauf wichtig, damit die k\u00f6rpereigenen Speicher wieder aufgef\u00fcllt werden. Diese N\u00e4hrstoffe sind in Lebensmitteln wie Hirse, Haferflocken und Vollkornprodukten enthalten. Als Fr\u00fchst\u00fcck empfiehlt sich ein M\u00fcsli oder Smoothie mit Joghurt, N\u00fcssen und Fr\u00fcchten.Mit dem richtigen Fr\u00fchst\u00fcck kann zudem die Regeneration unterst\u00fctzt werden. Nat\u00fcrlich sollte dabei auch auf eine ausreichende Fl\u00fcssigkeitszufuhr geachtet werden, um den Wasserhaushalt wieder aufzuf\u00fcllen.<\/p>\n